Uma boa noite de sono é fundamental para a saúde física e mental. De acordo com a Associação Brasileira de Sono, 773 milhões de brasileiros sofrem de insônia. E os distúrbios cognitivos do sono podem aumentar a propensão a doenças psiquiátricas, déficits e também aumentar a qualidade de vida.

O tema é tão importante que ganhou um dia exclusivo: 18 de março. O Dia Mundial do Sono foi criado pela Sociedade Mundial do Sono, a World Sleep Society, e visa sobre a importância e os distúrbios que podem ser causados ​​pela baixa qualidade do sono.

A médica neurologista do Hospital Santa Rosa, Ariely Teotonio Borges, destaca que o sono é essencial para o bom funcionamento cerebral, tendo função restauradora sobre o corpo. “Há um aumento do crescimento celular durante o crescimento celular no período pode contribuir para o crescimento muscular e reflexo do crescimento celular. Além disso, o sono também está relacionado ao processo da aprendizagem de tarefas e na segurança das memórias”, explica a médica.

Quantas horas devo dormir?

Segundo Ariely, a Academia Americana de Medicina do Sono recomenda pelo menos sete horas de sono para adultos entre 18 e 64 anos. Acima de 65 anos, o recomendado são de sete a oito horas. E pra crianças e adolescentes o ideal são mais horas. “Quanto mais jovem, maior o tempo de sono necessário. Bebês devem dormir de 12 a 16 horas, inclusive como sonecas. Já como crianças entre três e cinco anos, recomendamos até treze horas. E adolescentes, entre 13 e 18 anos, o ideal é que durmam de oito a dez horas”, destaca.

Além da quantidade, a qualidade do sono também é importante para o bem-estar dos usuários. Nesse sentido, a neurologista orienta sobre como ter um sono adequado.

• Evite o uso de celulares, tablets, computadores até duas horas antes de dormir. Esses aparelhos possuem telas com luz azul, que podem reduzir a produção de melatonina, hormônio associado ao sono;
• Ter horários para dormir e despertar, inclusive aos finais de semana;
• Se possível, dormir em um ambiente adequado, limpo, escuro, sem ruídos e confortável;
• Evitar o consumo de café, chá, refrigerante, cigarro ou qualquer outro estimulante no período noturno;
• Não dormir com fome. A recomendação é de forma moderada e evitar grandes quantidades de alimentos líquidos;
• Praticar atividade física regularmente.

A médica dá uma dica para os casos de insônia. “Quando você não está dormir, evite ficar na cama Levante e procure fazer algo relaxante, como ler um livro em uma luz mais suave, até se sentir sonolento. E só depois volte para dormir”

Sono do Idoso

Aquele sono pesado e duradouro que mantinha você por 12 horas na cama, geralmente fica  para trás. Conforme a idade avança, o sono também muda. Isso não significa que o idoso tenha de aceitar a condição de insone, ou seja, ter insônia com frequência e aceitar a situação de que idoso não dorme durante a noite toda.  Segundo a National Sleep Foundation, entidade norte-americana dedicada a pesquisas sobre o sono, o ideal acima dos 65 anos é dormir de 7 a 8 horas. Ou seja, a quantidade de horas de sono não deve ser muito diferente dos adultos em geral (dos 26 aos 64 anos, a recomendação é de 7 a 9 horas).

O que muda, portanto, é o padrão do sono. “O sono fica mais superficial e por isso há mais despertares durante a noite”, é como explica o geriatra Mauricio de Miranda Ventura, do Hospital do Servidor Público Estadual de São Paulo.

Quando há dificuldade para dormir, a queixa comum entre os idosos, na verdade é não conseguir pegar no sono assim que deita na cama. Embora essa reclamação seja frequente, ela não tem a ver com avanço da idade. “É preciso avaliar a rotina desse idoso. Normalmente, são pessoas que fazem menos atividades físicas, o que faz com que o corpo canse menos. Assim, o sono não vem”, diz Ventura.

Nesse caso, é muito comum que comecem a tomar medicamento para dormir. “Muitos médicos fazem a prescrição sem antes analisar a condição de vida do paciente ou orientar sobre higiene do sono”, afirma. Ou seja, medicamentos devem ser indicados apenas em último caso

Por higiene do sono entenda-se os hábitos e práticas adotados para melhorar a qualidade do sono e, consequentemente, aumentar a disposição para atividades durante o dia.

Segundo a National Sleep Foundation o limite para a soneca diária, sempre depois do almoço, deve ser de no máximo, 30 minutos. A soneca não deve compensar uma noite mal dormida, mas dormir até 30 minutos à tarde pode melhorar o humor, deixar a pessoa mais alerta e melhorar a performance para atividades.

Evite estimulantes como cafeína e nicotina perto da hora de dormir. A cafeína dispensa explicações e a nicotina, além de estimulante, pode, quando usada em qualquer horário do dia, causar problemas respiratórios, prejudicando o sono.

Álcool só com moderação. É verdade que beber dá sono, mas em demasia, e à noite, pode causar despertares quando o corpo começa a processar o álcool.

Exercício físico é essencial, apenas 10 minutos de exercício aeróbico por dia já ajudam – pode ser até mesmo caminhada ou bicicleta, por exemplo. Claro que cada um tem uma quantidade e intensidade de exercícios ideais para melhorar a qualidade do sono.

Mas atenção, comida pesada, apimentada ou muito gordurosa pode dar problemas de indigestão e prejudicar o sono, por isso, evite.

É recomendado se expor ao sol com frequência. Isso ajuda a regular o ciclo dia-noite. Estabeleça um horário fixo para dormir todas as noites e para acordar, mesmo aos finais de semana. Isso ajuda a regular o relógio biológico. Deixa o quarto confortável é importante. A temperatura também, como a ausência de luz. Não abra mão de travesseiro e colchão adequados e confortáveis.